3 exercícios para malhar o bumbum

Que todas as mulheres sonham em ter um bumbum durinho não é novidade pra ninguém, certo? Mas o que muitas esquecem é de que treinar não significa “ir a academia”.

Publicado em: 06/08/2018 03:08
Foto - Shutterstock

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Segundo a personal trainer e atleta Marina Haddad, traçar um planejamento, montar uma periodização e alimentar-se bem são atividades essenciais para alcançar um objetivo. 

Confira abaixo três exercícios indicados pela personal para malhar o bumbum e ficar preparada para o verão:

1 - O bom e velho agachamento

Como já sabemos ele tem uma alta ativação do quadríceps e os glúteos 90% da ação contátil.

Nesse exercício o ideal é permanecer com o tronco alinhado ao trilho e pés afastados na linha do quadril.

Para iniciantes: com halteres

Para intermediários/avançados: no trilho

Para avançados: Barra livre

Nesse exercício é muito importante manter a postura durante todas as etapas do movimento.

Movimentos realizado: extensão de quadril, extensão de joelhos, extensão de tornozelo.

 2 - Leg Press

Primeiro item que devemos ficar atentos é a inclinação do apoio do banco, que pode  aumentar ou diminuir a amplitude  do  movimento do quadril.

Pés devem estar alinhados na largura do quadril. Deve-se evitar a extensão compeleta do joelho protegendo as articulações dos joelhos.

Músculos mais utilizados durante o exercício são quadríceps femoral, glúteos e isquiotibiais.

3 - Afundo/Avanço

Esse é um dos melhores exercícios para os glúteos.

Iniciantes podem utilizar halteres

Intermediários /Avançado: barra guiada ou barra livre.

Pode–se utilizar um step a frente  aumentando a utilização do glúteo máximo.

A passada com deslocamento também é uma ótima opção.

Consulte seu professor para orientar essas e outras possíveis variações durante o treino, e também para adequar todos esses exercícios de uma maneira coerente. Pronta para começar?



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